L'obésité est l'un des problèmes les plus urgents du monde moderne. Dans certains pays, elle a déjà atteint des proportions épidémiques. Dans notre pays, environ 47 % des hommes et 52 % des femmes sont en surpoids. Le surpoids n’est pas seulement un défaut visuel. Elle peut provoquer de nombreux troubles physiologiques ou psychologiques. Pour vous débarrasser de l’excès de graisse, vous devez d’abord modifier vos habitudes alimentaires.
Quels sont les dangers de l’obésité?
L'obésité est due au fait que la quantité de nourriture entrant dans le corps d'une personne moderne dépasse largement la quantité nécessaire pour produire de l'énergie. Cela transforme les résidus inutilisés en graisse. La qualité des produits consommés joue également un rôle. Si la base de l'alimentation est constituée de glucides facilement digestibles, ils se déposeront certainement sous forme de rides disgracieuses.
Le surpoids ne doit pas être considéré uniquement comme un désavantage visuel. C’est un facteur de risque de développement de nombreuses maladies. Plus le tissu adipeux se développe, plus son effet destructeur sur l’organisme est important.
Attention : Par rapport aux personnes de poids normal, les patients en surpoids sont trois fois plus susceptibles de souffrir de diabète sucré et deux fois plus susceptibles de souffrir de maladies du foie et du système cardiovasculaire.
L'obésité est une maladie systémique ; cela peut affecter le fonctionnement de tous les organes internes.
Les maladies causées par l’excès de poids comprennent :
- Hypertension;
- La maladie d'Alzheimer;
- coups;
- Arthrite;
- impuissance masculine;
- phlébeurisme;
- angine de poitrine;
- pathologies du système respiratoire;
- Dépression;
- Apnée (arrêt soudain de la respiration pendant le sommeil) ;
- Crise cardiaque;
- pathologie de la vésicule biliaire;
- Arthrose ;
- maladies du tube digestif;
- Artériosclérose;
- Irrégularités menstruelles.
Il a été scientifiquement prouvé que l’obésité augmente le risque de développer un cancer du sein, de la thyroïde, du côlon, de la vésicule biliaire et du rein. Le lien le plus clairement visible est celui entre l’obésité et les tumeurs malignes de l’œsophage et de la muqueuse utérine. En moyenne, la graisse corporelle réduit l’espérance de vie d’une personne de 12 à 15 ans.
Pour aggraver les choses, les personnes en surpoids ont un métabolisme perturbé, ce qui ralentit le processus de perte de poids. Mais la situation est réversible. Il est possible de "perdre" même le poids le plus lourd. Pour ce faire, vous devez d'abord modifier votre alimentation. La principale erreur que font de nombreuses personnes est d'essayer d'éviter complètement de manger. Cela remplace les périodes de jeûne par des congés. revient en quantités encore plus importantes et des problèmes de santé surviennent. Un nutritionniste professionnel doit sélectionner un régime pour une personne en surpoids.
Principes de base de la nutrition pour l'obésité
L’alimentation pour traiter l’obésité doit être équilibrée. Le corps ne peut pas rester sans substances vitales, acides aminés et vitamines. Un régime mal choisi peut entraîner de graves troubles endocriniens, un dysfonctionnement du foie, du cœur et d'autres organes.
Les règles nutritionnelles de base pour normaliser le poids sont les suivantes :
- L'apport calorique quotidien se situe entre 1 700 et 2 000 kcal. Il est calculé individuellement en tenant compte du sexe, de l'âge, de la taille, du physique et de l'activité physique du patient ;
- limiter la consommation d'aliments contenant des glucides rapides et des graisses animales ;
- Remplissez l'alimentation de fibres, qui sont faibles en calories mais remplissent l'estomac pendant longtemps et créent une sensation de satiété.
- L'apport quotidien en protéines recommandé pour un adulte ayant une activité physique moyenne est de 0, 75 g pour 1 kg de poids ;
- Les repas fractionnés facilitent le contrôle de la faim. Il est conseillé de manger 5 à 6 fois par jour ;
- la quantité quotidienne de sel ne doit pas dépasser 5 g ;
- Exclusion des épices, des herbes, des aliments fumés, des cornichons et des plats épicés qui augmentent l'appétit ;
- Vous devez boire un litre et demi d'eau par jour. Avant chaque repas, vous devez boire lentement un demi-verre de liquide ;
- Faire bouillir, cuire ou cuire à la vapeur tous les plats. Les aliments frits doivent être évités ;
- manger en même temps. Les collations supplémentaires sont interdites.
Attention : La norme est une perte de poids mensuelle de 3 kg grâce aux graisses. Perdre du poids plus rapidement est un gros fardeau pour le corps !
Une alimentation saine pour lutter contre l’obésité doit être associée à une activité physique mesurée. Vous devez commencer par 10 minutes d'entraînement et augmenter progressivement la durée et la complexité des exercices.
Les règles énumérées doivent être particulièrement strictement respectées au cours du premier mois de traitement. Ensuite, le corps s’adapte au nouveau régime alimentaire et à la nouvelle routine quotidienne. Le risque de pannes et de retour aux habitudes alimentaires antérieures diminuera.
Produits interdits et autorisés
Le tableau dit nutritionnel n°8 est généralement recommandé pour les patients en surpoids. Il sert directement à réduire le volume de graisse et à normaliser les processus métaboliques.
Attention : Des régimes individuels sont choisis pour les patients présentant des maladies concomitantes du système cardiovasculaire, du foie et des organes digestifs !
Malgré la rigueur de ce régime, il permet d’avoir une alimentation variée et savoureuse. La liste des produits acceptables est très longue. Nous vous présentons les plus importants dans un tableau.
| Groupe de produits | autorisé | interdit |
| produits à base de farine | Pain noir ou complet (jusqu'à 150 g par jour) | Pain blanc; Produits de boulangerie; pâte feuilletée |
| Viande | boeuf maigre; viande de lapin; Viande de poulet sans peau ni graisse ; Dinde; (n'importe lequel, jusqu'à 150 g par jour) | La viande de porc; Oie; Canard; viande de mouton; viande fumée; saucisses; Ragoût; salon |
| Poisson | variétés faibles en gras (jusqu'à 150 g par jour) ; Fruits de mer (jusqu'à 200g par jour) | toutes les races grasses ; poisson salé et fumé; Nourriture en boîte |
| Légumes | chou; concombres; Un radis; Courgettes; Citrouille; Tomates; Navet; Vert; algue | Pomme de terre; carottes (occasionnellement autorisées); petit pois |
| Plats d'accompagnement | sarrasin; orge perlée; semoule d'orge; haricots verts | Pâtes; Riz; La semoule; les légumineuses |
| Œufs | cuit | Oeufs au plat; omelette frite; |
| fruits et baies | fruits et baies aigres; Gelée; Mousses | Raisin; bananes; figues; Événements |
| breuvages | Café; Thé; jus naturels de fruits et de baies aigres; Eau minérale; Décoction de rose musquée | compotes sucrées; Gelée; jus emballés; limonade |
| Épices | sauces aux herbes dans un bouillon faible; Sauce tomate; sauce blanche aux légumes | Mayonnaise; Moutarde; Raifort; Ketchup |
| Les produits laitiers | Kéfir; Lait caillé; Fromage cottage (tous faibles en gras) | fromage à pâte dure; Crème aigre; lait entier; crème |
C'est bien de faire le menu à l'avance, d'acheter tous les produits et de les répartir en repas. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de vous "précipiter" pour préparer à manger après le travail - cela peut conduire à trop manger.
Exemple de menu du jour
Petit-déjeuner
- viande cuite (100 g)
- betteraves au four
- café sans sucre
Déjeuner
- ragoût de légumes
- poisson au four (100 g)
- gelée de fruits
Dîner
- Bortsch sans viande (150 g)
- fromage cottage faible en gras
- Compote de fruits secs
Goûter de l'après-midi
- pommes fraîches
Dîner
- Salade de carottes à l'ail
- sarrasin
Avant de vous coucher, vous devriez boire un verre de kéfir faible en gras.
Régimes alternatifs
Il existe de nombreuses options pour un régime pauvre en glucides. Les régimes pas trop stricts impliquent l'exclusion des glucides dits rapides. Le principe d'élaboration d'un régime est similaire au « Tableau n°8 » décrit ci-dessus. De telles restrictions sont vraiment utiles : elles permettent à l'organisme de recevoir toutes les substances nécessaires et de brûler les réserves de graisse stockées.
Un autre type de régime pauvre en glucides est strict. Ils excluent presque tous les produits contenant ces substances. La base d’un régime protéiné, par exemple, ce sont les protéines. Ils représentent jusqu'à 80 % de l'alimentation quotidienne. De tels aliments vous rassasient rapidement, mettent beaucoup de temps à digérer et soulagent la faim. De plus, la transformation des protéines végétales et animales nécessite beaucoup d’énergie – cela consomme jusqu’à la moitié des calories consommées.
De tels régimes sont efficaces, mais ils doivent être associés à une activité physique sérieuse. Sinon, les protéines qui ne sont pas utilisées pour la masse musculaire forment des composés azotés qui sont excrétés par les reins. La charge sur les organes augmente et crée les conditions propices au développement de la lithiase urinaire.
Un manque de glucides affecte négativement l’état des os, de la peau et des cheveux. À partir de ces composés chimiques, le corps produit du glucose, le principal nutriment du cerveau. Lorsqu'il y a un manque d'énergie, le corps commence à utiliser non seulement la graisse sous-cutanée pour sa production, mais également le tissu musculaire.
Le régime céto populaire, qui consiste à éviter complètement les glucides, n’est pas recommandé aux débutants. Seules les graisses et protéines d’origine végétale et animale peuvent être consommées. Le but d’un tel régime est d’amener une personne dans un état de cétose. Il s’agit d’un type de métabolisme dans lequel l’organisme utilise des corps cétoniques (dérivés graisseux sous-cutanés) au lieu du glucose. Le régime est également nocif car, en plus des glucides, une personne cesse également de consommer des fibres, des vitamines et des micro-éléments contenus dans les produits exclus.
Il est possible de perdre du poids avec un tel régime, mais y parvenir grâce à des changements physiologiques complexes n'est pas souhaitable. Le régime a été initialement développé pour les patients épileptiques car un lien entre la cétose et une réduction de la fréquence des crises a été découvert. Le régime céto n’est pas recommandé pour perdre du poids, mais uniquement à des fins thérapeutiques.
Dans tous les cas, mieux vaut consulter votre médecin avant de commencer ce régime. Tout le monde ne peut pas restreindre son alimentation.
Pour qui les régimes sont-ils contre-indiqués?
Les régimes stricts sont contre-indiqués dans de nombreuses maladies, ainsi qu'à certaines périodes du développement humain.
Premièrement, vous ne pouvez pas vous en tenir à un régime hypocalorique et restrictif pendant l’enfance. Les bases du métabolisme se posent lors d’une croissance intensive. Le manque de nutriments peut entraîner un sous-développement du squelette et des organes internes et provoquer des maladies chroniques.
Chez les adolescents, un manque de graisses et de glucides entraîne une mauvaise synthèse des hormones sexuelles. À l’âge adulte, cela peut entraîner un cycle menstruel instable et des problèmes de reproduction.
La plupart des femmes prennent du poids pendant la ménopause. En effet, le déséquilibre hormonal affecte tous les processus du corps, y compris le métabolisme des graisses. Les régimes stricts pendant la ménopause sont non seulement nocifs, mais aussi inutiles. Vous ne pouvez arrêter les fluctuations de poids qu'en prenant les médicaments à base d'œstrogènes recommandés par votre gynécologue.
Un régime alimentaire restreint est strictement interdit aux femmes enceintes et allaitantes. Une carence nutritionnelle pendant la grossesse peut avoir un impact négatif sur le déroulement de la grossesse. De plus, la malnutrition aboutit souvent à la naissance d’un enfant affaibli présentant des problèmes neurologiques, des problèmes immunitaires et des retards de développement.
Chez les mères qui allaitent, le poids se normalise généralement tout seul en un an, car les réserves accumulées sont « utilisées » par l'organisme pour la production de lait avec une alimentation raisonnable et équilibrée. Les restrictions alimentaires peuvent entraîner un déséquilibre hormonal et une prise de poids encore plus importante.
Il existe des régimes alimentaires spécifiques pour les patients atteints de certaines maladies chroniques. Parmi les pathologies :
- Gastrite;
- maladie cardiaque;
- Ulcère;
- maladies intestinales;
- Maladies rénales ;
- pathologies du foie et de la vésicule biliaire ;
- Pancréatite.
Les personnes atteintes de diabète et de dysfonctionnement thyroïdien ne peuvent pas expérimenter elles-mêmes la nutrition. Dans ces cas, la correction du poids s'effectue sous la stricte surveillance du médecin traitant, qui sélectionne un régime thérapeutique adapté au patient.
Comment perdre du poids sans régime
Dans la plupart des cas, pour perdre du poids, il n'est pas nécessaire d'imposer des restrictions strictes au corps. Il suffit de minimiser la consommation de restauration rapide, d'aliments transformés, de gâteaux à la crème et d'autres aliments malsains.
Si vous suivez quelques règles simples, vous atteindrez votre silhouette idéale :
- Buvez suffisamment d’eau propre. Cela fournit non seulement aux cellules l’humidité nécessaire, mais réduit également l’appétit ;
- L'exercice aide à stimuler votre métabolisme. Il suffit de passer 10 à 15 minutes à faire des exercices chaque jour ;
- Mangez souvent en petites portions. Ne mangez pas en lisant ou en regardant la télévision. De cette façon, vous pouvez vous laisser distraire et manger beaucoup plus que ce dont vous avez besoin ;
- Passez plus de temps à l’air frais et respirez plus profondément. En conséquence, les tissus sont saturés d'oxygène et les processus métaboliques se produisent plus rapidement ;
- Dors bien;
- Ne vous forcez pas à finir de manger, il est bon de faire de courtes pauses en mangeant : si vous vous sentez rassasié, vous avez mangé à votre faim.
Entre le déjeuner et le dîner, vous pourrez sucer quelques tranches de chocolat noir à forte teneur en beurre de cacao (au moins 70 %). Vous pouvez le remplacer par plusieurs fruits secs ; ceux-ci doivent être mâchés lentement. Cela donne au cerveau un signal indiquant qu'il y a suffisamment de glucose et que l'appétit diminue.
L’obésité n’est pas seulement un défaut esthétique inoffensif. Il s'agit d'une pathologie dangereuse qui peut entraîner un handicap et la mort prématurée du patient. Il est nécessaire de normaliser le poids, mais le désir inconsidéré d'une silhouette idéale ne peut pas être moins nocif pour la santé d'une personne que les amas graisseux. Vous devez perdre du poids correctement sous la supervision d'un nutritionniste qualifié.